Carotenaturalmente dolci
Buono a sapersi RAI 1 condotto da Elisa Isoardi
Puntata del 02/10/2017 con la Dott.ssa Michela Troiani, biologa nutrizionista
Presentiamo la carota
E’ l’ortaggio più importante della famiglia delle Apiaceae od Ombrellifere che include erbe aromatiche come sedano, prezzemolo, coriandolo ma anche lattuga e girasole. In origine venivano cresciute per le proprietà aromatiche di foglie e semi, anziché per le radice, la parte edibile oggi più nota, dal caratteristico colore arancione dovuto alla ricchezza di caroteni, in particolare di beta carotene principale precursore della vitamina A; i caroteni furono isolati per la prima volta proprio dalla radice della carota e da qui il nome di questi fotocomposti che fanno parte della classe dei carotenoidi, come il licopene del pomodoro, la luteina, ecc. In realtà i primi colori documentati per le carote coltivate 1100 anni fa in Asia centrale erano giallo e viola.
Quali sono le caratteristiche nutrizionali delle carote?
La carota cruda contiene 35 kcal per 100 g di prodotto che si può certamente considerare un basso apporto calorico anche se leggermente superiore a quello della maggior parte degli altri ortaggi. Contiene poi 7,6% di carboidrati, 1,1% di proteine, 0,2% di lipidi e 3,1% di fibra. Come abbiamo già accennato la sua principale caratteristica nutrizionale è la sua ricchezza di beta-carotene (la fonte più ricca tra i vegetali), ovvero di un carotenoide precursore della vitamina A (provitamina A) con spiccate proprietà antiossidanti. Come tutti gli ortaggi è anche fonte di preziosi minerali come lo zinco, il calcio, il rame ecc. e di altre vitamine come la C, alcune vitamine del gruppo B e la vitamina K.
Esistono in commercio varietà diverse di carote e quali sono le differenze nutrizionali?
Forse abbiamo già visto in qualche mercato o da qualche fruttivendolo le carote viola o gialle. Come accennavo inizialmente le carote in origine erano proprio gialle e viola e ora se ne sta riscoprendo il valore, anche in termini di recupero della biodiversità.
Appartengono alla stessa specie delle carote classiche (Daucus carota) e sono simili anche come gusto. In Italia e precisamente a Polignano a Mare, in particolare nella frazione di San Vito, in Provincia di Bari, è stata recuperata una varietà della carota viola, che proprio per questo viene chiamata carota di Polignano (carota giallo-viola di Polignano). Dal punto di vista nutrizionale si differenziano per avere un 22% in meno di zuccheri e per essere particolarmente ricche di antociani, pigmenti idrosolubili che appartengono alla famiglia dei flavonoidi e che le conferiscono il tipico colore (sono gli stessi fitochimici che caratterizzano more, mirtilli, ciliegie, uva, cavolo cappuccio viola, ecc.). Come i carotenoidi, gli antociani sono dei potenti antiossidanti che proteggono i tessuti dall’invecchiamento contrastando l’azione dei radicali liberi, hanno azione antinfiammatoria e rappresentano un valido aiuto in caso di fragilità capillare, risultando importanti per il microcircolo. Sembra che la capacità antiossidante sia maggiore rispetto a quella della carota comune
A cosa fanno bene le carote?
La ricchezza di beta carotene rende le carote protettive principalmente per pelle, mucose ed occhi (aumento acuità visiva e diminuzione dell’incidenza di cataratta). Ma le proprietà delle carote sono più vaste: parliamo di potenziamento delle difese immunitarie (particolarmente protettive contro le infezioni delle vie respiratorie), di capacità di contrastare la formazione di calcoli renali, di azione cicatrizzante e calmante per le mucose gastriche e intestinali. Inoltre, il betacarotene in associazione a calcio e vitamina D contribuisce a mantenere i denti sani e sostiene il metabolismo dell’osso.
E qual è il loro effetto sull’abbronzatura?
Le carote sono ottime per prepararsi all’abbronzatura! Il beta carotene è un componente fondamentale per la produzione organica di melanina, sostanza di pigmentazione delle cellule cutanee che protegge dagli effetti negativi dei raggi solari. Assicurarsi un buon apporto di betacarotene aiuta a mantenere luminosa e tonica la pelle e a proteggerla anche dai danni causati dalle radiazioni ultraviolette. Soprattutto in primavera e in estate, incrementare il consumo di cibi ricchi di betacarotene è utile per prepara la cute all’esposizione solare, ridurre il pericolo di scottature e favorire l’abbronzatura.
Ed invece che azione hanno sull’intestino?
Hanno un’azione regolatrice sull’intestino in quanto crude stimolano il transito intestinale soprattutto grazie all’alto contenuto di fibre. La carota lessa invece ha una funzione antidiarroica
E’ meglio consumarla cotta o cruda?
Per evitare di disperdere le sue proprietà vitaminiche e poterla impiegare in soggetti che necessitano di sostanziosi apporti vitaminici andrebbe consumata cruda, in succo o in insalata.
D’altro canto, i caroteni sono “sepolti” in profondità nelle cellule delle carote e di altri alimenti che li contengono e quindi devono prima essere resi accessibili attraverso un danno meccanico (frullarle, estrarre il succo) o termico (cottura).
In sintesi, una breve cottura aumenta l’assimilabilità del betacarotene. Non bisogna però esagerare con i tempi di cottura per non danneggiarlo: l’ideale è che le carote rimangano ancora piuttosto consistenti.
Inoltre, il grasso aumenta la biodisponibilitàdel betacarotene in modo eccezionale, e può far triplicare la capacità del nostro organismo di assimilarlo, per cui condite sempre le carote sia crude che cotte con un buon olio extravergine di oliva oppure associatele ad un alimento grasso come l’avocado o i semi oleosi.
Per mangiarle crude è sufficiente raschiarle o dobbiamo eliminare completamente la buccia? Se volessimo mangiarle cotte, qual è la cottura consigliata?
Per mangiarle crude l’ideale è sceglierle biologiche e non pelarle ma spazzolarle sotto l’acqua in quanto in superficie si trovano la maggior parte delle vitamine e del betacarotene (più il colore è intenso, maggiore è il contenuto di betacarotene). Quando le acquistate accertatevi che siano sode e prive di macchie.
Per mangiarle cotte potete cuocerle a vapore, sbollentarle, saltarle in padella o cuocerle al forno. L’importante è che si tratti sempre di cotture non prolungate che non facciano perdere la naturale croccantezza di questa preziosa radice, in modo da sfruttare i benefici della cottura (biodisponibilità del betacarotene), senza perdere nutrienti importanti (ad esempio la vitamina C è molto suscettibili al calore)
In molte diete le carote sono bandite soprattutto se cotte, ma fanno davvero ingrassare?
Premetto che nessun alimento di per sé fa ingrassare: tutto dipende dalle nostre abitudini alimentari nel loro complesso.
Per le carote è comunque necessaria una distinzione: il loro indice glicemico, ovvero la capacità di un determinato alimento di alzare la glicemia (quantità di glucosio contenuta nel sangue) dopo il pasto rispetto a uno standard di riferimento che è il glucosio puro, cambia notevolmente se sono crude o cotte passando da 20 a 50 (fenomeno della gelatinizzazione dell’amido), e noi sappiamo che in una dieta equilibrata che voglia anche mirare al controllo del peso il controllo ell’innalzamento della glicemia è fondamentale.
Le carote non fanno ingrassare. L’importante è mangiarle senza eccedere prediligendole crude, soprattutto se si hanno problemi con il controllo glicemico (diabetici), e associandole a proteine e grassi se mangiate cotte (questa associazione abbassa l’indice glicemico di qualsiasi alimento)
Possiamo utilizzarla in dieta come spezza-fame?
Assolutamente sì: tenete presente che la carota come tutti gli ortaggi ha un’alta percentuale di acqua (91,6%) e sgranocchiata cruda è perfetta, anche se ha qualche caloria in più rispetto ad altri ortaggi utilizzati comunemente come spezza-fame, come ad esempio finocchi e sedano che contengono rispettivamente 9 e 20 kcal contro le 35 kcal delle carote
Si può rischiare di eccedere nel consumo di carote?
Il carotene in eccesso si deposita sulla pelle, che appare di un colore giallo (da non confondersi con l’ittero); si tratta di una condizione reversibile perché basta diminuire la dose assunta per far sì che l’effetto carota (carotenodermia o carotenosi) scompaia. Una vera intossicazione da beta carotene è invece improbabile nell’ambito di un’alimentazione corretta, in quanto il beta-carotene si trasforma in vitamina A quando necessario. E’ proprio la vitamina A che in eccesso potrebbe essere tossica ma questa non è contenuta nelle carote ma nei cibi animali. Gli integratori invece vanno usati solo sotto consiglio di uno specialista in quanto un’intossicazione cronica da vitamina A provoca una sindrome che comprende perdita di capelli, inappetenza, anemia, dolori muscolari e sintomi neurologici.
Il consumo moderato è sicuramente indicato per pazienti diabetici (soprattutto se cotte) e in pazienti con problemi epatici (il betacarotene impegna e rallenta la funzione epatica frenando la metabolizzazione degli zuccheri circolanti da parte del fegato)
Le carote sono molto utilizzate anche per preparare centrifugati o estratti. Quali sono i benefici del succo di carote?
Possiamo preparare un succo con 300 g di carote al quale aggiungere sempre un goccio di olio per aumentare l’assimilazione del beta carotene. Il succo bevuto al mattino ci può aiutare in caso di ipercolesterolemia (la carota è ricca di pectina, una fibra solubile che aiuta a ridurre l’assorbimento intestinale di colesterolo)
I succhi freschi rappresentano un’ottima modalità di assunzione di frutta e verdura crude, delle quali in questo modo concentriamo e sfruttiamo al massimo le sostanze più vitali e curative: otterremo una “bomba vitaminica”, dissetante, rimineralizzante, antiossidante e con diverse proprietà, a seconda della frutta e della verdura utilizzate.
Le combinazioni che potete fare sono le più svariate e vi permettono di sfruttare le qualità dei diversi ingredienti. Un esempio può essere il succo di carota/mela/sedano (4-5 carote, mezza mela ed un gambo di sedano per un bicchiere): associa alle qualità della carota il potere tonico e stimolante del sedano e quello rinfrescante e disintossicante della mela.
Per gli amanti dei sapori forti consiglio di aggiungere una fetta di zenzero fresco. E’ antibatterico, digestivo e tonico e darà un tocco veramente particolare alla vostra bevanda.
Possono rappresentare un antipasto del pranzo o della cena o un ottimo spuntino anche per bambini, studenti ed atleti.
Ovviamente vi consiglio di utilizzare frutta e verdure biologiche e di bere il succo appena fatto, in modo da non far ossidare i principi attivi, eventualmente aggiungendo qualche goccia di limone.
La carota è perfetta anche nei dolci: penso alla torta di carote. È più leggera di altri dolci, grazie alla presenza delle carote? Possiamo mangiarla anche se siamo a dieta?
Certo ci permette di preparare dei dolci più leggeri (addirittura ci sono ricette in cui si utilizza lo scarto della centrifuga o dell’estratto, per cui la parte fibrosa non calorica); ovviamente dipende anche dagli ingredienti aggiuntivi che useremo soprattutto lo zucchero, l’ingrediente più dannoso dei dolci in genere. Un dolcificante perfetto non esiste ma in questo tipo di torte ci potremmo orientare verso un malto di orzo oppure di riso se vogliamo preparare magari anche una torta senza glutine. Anche le farine è consigliabile evitarle raffinate e magari utilizzare farine semintegrali, più adatte ai dolci rispetto a quelle integrali. Anche in questo caso potremmo trovare un’alternativa senza glutine come la farina di mais o di grano saraceno. Come componente grassa l’ideale è sempre l’olio extravergine di oliva, anche se ha un sapore più deciso rispetto agli oli di semi. In alternativa si può utilizzare il burro chiarificato che resiste al calore meglio del burro tradizionale o l’olio di cocco.
Si possono aggiungere poi diversi ingredienti come buccia di limone, vaniglia, cacao nocciole, mandorle, ecc. che possono rendere questa torta più o meno ricca.
Le carote sono versatili e semplici da cucinare…Quali consigli in cucina?
Le carote crude di solito vengono tagliate a julienne ed aggiunte alle insalate o a fiammifero per essere consumate in pinzimonio. Per evitarne l’ossidazione e mantenere inalterati colore e vitamine è consigliabile condire le carote con del succo di limone oltre che con olio extravergine di oliva e sale marino integrale che consiglio sempre in sostituzione di quello raffinato.
Le carote sono ottime anche lessate, stufate, cotte al forno, aggiunte nelle zuppe e nelle minestre o come condimento di primi piatti (risotto alla carota).
Si prestano particolarmente alla preparazione di vellutate anche miste a creme di legumi (ad esempio insieme ad una crema di ceci o di lenticchie rosse decorticate)
Anche le carote viola possono essere preparate come le carote “normali”, ovvero sia cotte che crude, anche se al fine di non degradare le vitamine si consiglia di consumarle crude.
Rispetto a quelle a cui siamo abituati hanno però il vantaggio di essere molto coloranti e possono essere usate quindi soprattutto per preparare piatti dai colori vivaci, come dei simpatici muffin dolci, zuppe o insalate in cui alternare per esempio carote arancioni, viola e altre verdure a piacere a seconda dei colori e dei gusti che si vogliono ottenere. Sono ottime anche in succhi, in particolare associate con arancia e mela.
Quale può essere un piatto veloce e leggero a base di carote?
Per un primo piatto semplice e detox con poche calorie potreste preparare una crema di carote e finocchi, ricetta facile e veloce, ideale da preparare dopo i pranzi delle feste o quando si vuole rimanere leggeri. Come tutte le creme di verdure è ottima al naturale ma può essere arricchita in base ai vostri gusti, aggiungendo ad esempio delle spezie come curry o peperoncino, per renderla piccante, oppure timo o coriandolo, per renderla più aromatica, oppure della frutta secca o dei crostini di pane, per aggiungere un ingrediente croccante alla crema.