La panzanellapiatto semplice e nutriente
Tempo & Denaro RAI 1 condotto da Elisa Isoardi
Puntata del 26/04/2017 con la Dott.ssa Michela Troiani, biologa nutrizionista
Quante calorie ha una porzione di PANZANELLA?
Se consideriamo un piatto preparato con circa 70 g di pane integrale che dovrebbe essere raffermo o almeno tostato, condito secondo la ricetta originale toscana con pomodori, cetrioli, cipolle, erbe a piacere ed un cucchiaio di olio extravergine di oliva arriveremo a circa 350 kcal
Ricordiamoci però che il solo conteggio calorico non ci aiuta a capire l’effetto che un certo cibo avrà sul nostro organismo. LA NUTRIZIONE E’ FATTA DI ALCHIMIE COMPLESSE
E quali sono i suoi valori nutrizionali?
Considerando l’utilizzo di pane integrale, si tratta di un piatto le cui calorie sono fornite per circa un 10% dalle proteine, un 30% dai lipidi ed un 60% dai carboidrati.
I grassi contenuti sono prevalentemente insaturi (ricordiamo gli effetti benefici dell’acido oleico contenuto nell’olio extravergine di oliva) e gli ingredienti di questa ricetta semplice e gustosa sono ricchi di proprietà benefiche, primo fra tutti il pomodoro alimento estivo poco calorico, dissetante e remineralizzante (particolarmente ricco di potassio) e ricco di vitamine antiossidanti come la vitamina C e la A (betacarotene).
L’ingrediente principale della panzanella è il pane…se mangiamo la PANZANELLA, dobbiamo rinunciare ad un piatto di pasta per non eccedere in carboidrati?
Nelle diete di solito pane e pasta tendono a non essere associati ma ricordiamoci che tutto dipende dai nostri fabbisogni energetici, dalle quantità e dalla qualità: banalmente non possiamo paragonare un atleta che fa intensa attività aerobica con una persona in sovrappeso che fa una vita sedentaria.
In realtà gli alimenti ricchi di amido non sono necessariamente dei nemici da combattere, ma piuttosto degli amici da scegliere con il giusto criterio, ricordandoci che un cibo integrale non avrà lo stesso effetto sul nostro metabolismo di un cibo raffinato: pane e pasta integrali infatti, così come il pane tostato o quello raffermo, ingrediente principale della ricetta originale della panzanella, hanno un indice glicemico più basso, ovvero un assorbimento del glucosio più lento, che permette di limitare i picchi glicemici, quelli insulinemici e le loro conseguenze, tra le quali l’aumento del grasso addominale, l’aumento del rischio di insulino-resistenza e diabete, lo sbilanciamento degli ormoni sessuali, l’aumento del rischio di tumori e delle malattie cardiovascolari e dell’infiammazione.
La PANZANELLA può essere considerata un “piatto unico”? Se non lo è, come possiamo “completarla”?
La ricetta originale può essere arricchita da diversi ingredienti sia di origine vegetale (ortaggi a piacere) che animale. Si usa completare questa ricetta ottenendo un piatto unico estivo di facile preparazione aggiungendo ad esempio uova, ricotta, primosale, acciughe, tonno, ecc. Anche se non è d’uso io suggerirei di provare a completarla con un’insalatina fredda di legumi (ad esempio fagioli cannellini con maggiorana, fagioli borlotti con sedano ed erba cipollina, lenticchie, ecc.) come fonte di proteine di origine vegetale e non solo.
Originariamente nella ricetta era prevista la portulaca (erba porcellana) che oggi è considerata più che altro un infestante degli orti e dei giardini, ma che in realtà è ricca di proprietà benefiche (diuretica, depurativa, antinfiammatoria) e tra le poche buone fonti vegetali di omega 3. Se avete la possibilità di procurarvela otterrete un piatto vegetariano/vegano completo anche di questi preziosi acidi grassi essenziali.
Il pomodoro è particolarmente ricco di licopene, la sostanza responsabile del suo colore rosso. Quali sono le sue proprietà?
Il licopene è una sostanza fitochimica, non sintetizzabile dall’uomo e presente solo nei vegetali, appartenente al gruppo dei carotenoidi in grado di proteggere le cellule dall’invecchiamento, diminuire il rischio di malattie cardiovascolari, prevenire la degenerazione maculare ed il rischio di alcuni tumori. Vista la stagione calda che ci aspetta non dimentichiamoci che il licopene è un carotenoide benefico per la pelle: ha una documentata efficacia sia per preparare la pelle al sole, sia per proteggerla dalle scottature. E’ ideale associato all’olio che ne migliora l’assorbimento (il licopene è liposolubile), esattamente come nella nostra ricetta.
A chi possiamo consigliare la PANZANELLA e a chi no?
La sconsiglierei in tutte quelle situazioni patologiche in cui non è indicato mangiare il pomodoro come in caso di gastrite e reflusso gastro-esofageo, semplicemente perché è un cibo debolmente acido che può avere azione irritante sulle mucose di stomaco ed esofago ed aumentare di conseguenza i nostri fastidi e non perché sia un nemico dello stomaco di per sé. Lo sconsiglierei anche in caso di allergia al nichel, in quanto il pomodoro è uno degli alimenti che ne contiene di più. Le cipolle, altro ingrediente della nostra ricetta, possono disturbare ad esempio chi soffre di colon irritabile grazie alla ricchezza di zuccheri fermentabili (fruttani). Ovviamente parliamo di sospensioni temporanee, perché il percorso deve essere sempre volto a disintossicare, ridurre l’infiammazione e ripristinare l’equilibrio in modo da poter reintrodurre gli alimenti che siamo stati costretti ad eliminare, non privandoci più del loro gusto e delle loro proprietà nutritive.