Diete vegetariane/vegane e vitamina B12: è necessario integrarla?

Nel Rapporto Italia 2019 di Eurispes si sottolinea come le diete vegetariana e vegana siano da considerarsi oggi abitudini alimentari ben consolidate e radicate nel nostro Paese, la cui diffusione è rimasta abbastanza stabile negli ultimi 5 anni. Nel 2019 in Italia il 5,4% si dichiara vegetariano, l’1,9% vegano ed il 4,9% ammette di essere stato vegetariano per un periodo e di aver abbandonato questo stile alimentare. Motivazioni salutistiche, etiche ed ambientalistiche sono alla base di tale scelta e si parla di una vera filosofia di vita.

L’Academy of Nutrition and Dietetics (ex American Dietetic Association) fin dal 1987 provvede alla pubblicazione di una posizione ufficiale sulle diete vegetariane aggiornata di volta in volta con gli studi più recenti. Nell’edizione del 2009 viene dichiarato: «È posizione dell’American Dietetic Association che le diete vegetariane o vegane correttamente pianificate sono salutari, adeguate dal punto di vista nutrizionale, e possono conferire benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie. Le diete vegetariane ben pianificate sono appropriate per individui in tutti gli stadi del ciclo vitale, ivi inclusi gravidanza, allattamento, prima e seconda infanzia e adolescenza, e per gli atleti».

Il focus della ricerca negli ultimi anni si è incentrato non più sui rischi ma sugli effetti favorevoli che gli alimenti vegetali possono avere nella prevenzione e nel trattamento delle principali malattie croniche e nella revisione di maggio 2015 dell’ Academy of Nutrition and Dietetics si conferma quanto dichiarato nella pubblicazione precedente e si sostiene che le diete vegetariane possano fornire benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie tra cui l’aterosclerosi, il diabete di tipo 2, l’ipertensione, la cardiopatia ischemica, l’obesità ed alcuni tipi di cancro

Al fine di non perdere gli effetti benefici sulla salute ormai indiscutibili è però necessario non dimenticare che dobbiamo assicurarci di avere una dieta ben bilanciata per scongiurare il rischio di carenze nutrizionali ed in questo articolo vorrei soffermarmi sulla discussa “questione” della B12 citata anche dall’Academy of Nutrition and dietetics che fa riferimento alla generale possibilità di includere integratori o alimenti fortificati qualora necessari, con particolare attenzione ad un adeguato apporto di vitamina B12.

Nell’articolo “Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation”pubblicato nel 2016 sulla rivista di nutrizione umana Nutrients troviamo diverse notizie che ci aiuteranno a risolvere il dilemma che spesso mi viene posto sulla necessità di integrare B12 qualora si scelga di diventare vegetariani o vegani

La vitamina B12, detta anche cobalamina (Cbl), è una vitamina idrosolubile che si trova in quantità sostanziali solo negli alimenti animali. L’ipovitaminosi può dipendere da un inadeguato assorbimento, da difetti genetici che ne alterano il trasporto o da un inadeguato apporto tramite la dieta, cosa che rende essenziale la sua introduzione attraverso integratori o cibi fortificati.

Di fatto questa carenza è comune tra i vegetariani/vegani e può favorire l’aumento del volume corpuscolare medio dei globuli rossi (MCV) e l’anemia attraverso l’alterazione dell’eritropoiesi. La cobalamina (vitamina B12) gioca anche un ruolo chiave nella salute neuronale, e una grave carenza inibirebbe la formazione fisiologica della guaina mielinica, alterando la corretta trasmissione nervosa. Manifestazioni neurologiche di carenza vitaminica (movimenti involontari degli arti superiori, andatura instabile, insorgenza acuta di vertigini, atassia, vomito, funzioni cognitive lievemente compromesse, disorientamento, perdita di memoria a breve termine, ecc.) possono verificarsi anche in assenza di anemia. Se la carenza è scoperta con ritardo, la degenerazione della mielina può anche risultare irreversibile.

La carenza di vitamina B12 porta anche all’accumulo di omocisteina, una molecola legata al rischio di malattia cardiovascolare (CVD), il cui dosaggio è utile anche nella valutazione di uno stato carenziale di vitamina B12.

Un errore comune è pensare che la presenza di latticini e uova nella dieta, come nel caso dei lacto-ovo-vegetariani (LOV), possa garantire un corretto apporto di vitamina B12. In realtà, il consumo di tali alimenti, nonostante contenga quantità significative di cobalamina, non si ritiene sufficiente per soddisfare i fabbisogni di questa vitamina.

Sebbene alcuni alimenti vegetali sembrino rappresentare una fonte significativa di cobalamina, i dati in letteratura sono ancora insufficienti per determinare se questa si trovi nella forma attiva e se il consumo regolare possa essere considerato sostenibile. Alcune alghe (nori, klamath, spirulina, chlorella), alcuni funghi (Pleurotus nebrodalis, tipico delle aree montane della Sicilia centrale, funghi meno comuni come Craterellus cornucopioides o Cantharellus cibarius e soprattutto i funghi shiitake) ed alimenti fermentati (crauti, natto e tempeh) possono essere un’utile fonte di vitamina B12, ma i dati sono ancora insufficienti e la produzione è troppo eterogenea per garantire determinate quantità di questa vitamina in questi alimenti.

Le carenze sono comuni anche negli anziani a causa dell’invecchiamento, dell’alterazione fisiologica della mucosa gastrointestinale, dell’uso cronico di inibitori della pompa protonica nella malattia da reflusso gastroesofageo, delle disfunzioni gastriche come la gastrite atrofica, delle malattie infiammatorie intestinali, ecc.

Un’ attenzione particolare è necessaria per il periodo della gravidanza e dell’allattamento in cui il fabbisogno di questa importante vitamina aumenta ed i rischi legati alla carenza sono frequenti nei bambini nati da madri vegetariane/vegane con riserve inadeguate.

La supplementazione è spesso evitata a causa dell’avversione per prodotti che si ritengono artificiali o per l’idea che la carenza si manifesterà solo in rari casi dopo molti anni di dieta a base vegetale.
Vorrei sottolineare che gli integratori di vitamina B12 derivano da sintesi batterica e quelli indicati come adatti ai vegani (suitable for vegans) non contengono alcun elemento di derivazione animale nemmeno tra gli eccipienti.

Ad oggi i supplementi sono stati dimostrati efficaci nel ripristino della concentrazione ematica di vitamina B12 e la posizione ufficiale delle associazioni e delle agenzie governative è attualmente categorica e inequivocabile: nel caso di una dieta a base vegetale di ogni tipo (lacto-ovo-vegetariana, ovo-vegetariana, lacto-vegetariana, vegana) è richiesta la supplementazione di vitamina B12 (cobalamina).

Troverete approfondimenti sugli argomenti trattati nell’articolo citato e sul sito della Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana. (SSNV) oppure potrete scrivermi per chiarimenti al mio indirizzo di posta elettronica studio.diaita@gmail.com

Bibliografia:

Nutrients. 2016 Dec; 8(12): 767. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Gianluca Rizzo et al

https://eurispes.eu/rapporto-italia-2019-vegetariani-e-vegani-le-nuove-diete-si-consolidano/

J Am Diet Assoc. 2009 Jul;109(7):1266-82. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. Craig WJ, Mangels AR; American Dietetic Association.

J Acad Nutr Diet. 2015 May;115(5):801-10.Position of the academy of nutrition and dietetics: vegetarian diets. Cullum-Dugan D, Pawlak R

Articolo del 8 maggio 2019 pubblicato su Facebook.