I grassi sono sempre dannosi? Quali scegliere?
Esploriamo il vasto mondo dei grassi e la loro influenza sulla salute
I grassi, se ben scelti, sono una componente fondamentale di una dieta equilibrata alla quale non dobbiamo rinunciare. Il loro vasto mondo comprende molti composti, i più conosciuti dei quali sono i trigliceridi, i fosfolipidi ed il colesterolo e le loro funzioni sono le più diverse: come tutti sappiamo costituiscono una riserva energetica, ma sono anche importanti costituenti della membrana cellulare di ogni cellula del nostro corpo, concorrono alla sintesi di sostanze ormonosimili, sono precursori di sostanze che regolano l’infiammazione e veicolano vitamine liposolubili.
Acidi grassi saturi ed insaturi
In questo articolo mi soffermerò sugli acidi grassi che possono essere classificati in due grandi classi: saturi ed insaturi. I primi risultano più stabili all’ossidazione ed al calore e sono contenuti principalmente nei cibi animali ed in alcuni oli vegetali, come l’olio di cocco e di palma, mentre i secondi sono abbondanti negli alimenti vegetali ma sono più sensibili ai processi di ossidazione e al calore.
Secondo le indicazioni della Società Italiana di Nutrizione Umana e le maggiori organizzazioni nazionali ed internazionali per la promozione della salute e di una corretta alimentazione i grassi saturi dovrebbero fornire meno del 10% dell’energia totale giornaliera, mentre in qualunque tipo di dieta equilibrata la maggior parte degli acidi grassi dovrebbero appartenere alla classe degli insaturi.
Gli acidi grassi insaturi si dividono a loro volta in due grandi classi: quella degli acidi grassi monoinsaturi di cui è particolarmente ricco l’olio di oliva e quella dei polinsaturi di cui sono particolarmente ricchi gli oli vegetali, i semi oleosi e la frutta a guscio e l’avocado ma anche il cibo animale.
Omega 6 ed omega 3
Sicuramente avrete sentito parlare di acidi grassi omega 6 ed omega 3. Ebbene queste rappresentano le due grandi famiglie di acidi grassi polinsaturi che dobbiamo assumere dagli alimenti in rapporti precisi al fine di favorire la prevenzione delle malattie infiammatorie croniche che caratterizzano l’era moderna.
Il punto è che gli acidi grassi polinsaturi (PUFA) Omega-6 (ad es. Acido arachidonico (AA)) ed omega-3 (ad es. Acido eicosapentaenoico (EPA)) sono precursori di potenti molecole di segnalazione chiamate “eicosanoidi” che hanno ruoli importanti nella regolazione dell’infiammazione. In generale, gli eicosanoidi derivati dal PUFA n-6 sono proinfiammatori mentre gli eicosanoidi derivati dal PUFA n-3 sono antinfiammatori. I cambiamenti nella dieta negli ultimi decenni mostrano notevoli aumenti del rapporto omega 6: omega 3 (tra 10:1 e 20:1) ed in concomitanza sono aumentate anche molte malattie a base infiammatoria cronica come la malattia del fegato grasso non alcolico, le malattie cardiovascolari, l’obesità, le malattie infiammatorie intestinali (IBD), l’artrite reumatoide, il morbo di Alzheimer ed altre malattie neurodegenerative e psichiatriche come la depressione e non ultimo il cancro.
La variazione del rapporto e l’aumento del consumo di omega 6 cambiano la produzione di importanti mediatori e regolatori dell’infiammazione e delle risposte immunitarie verso un profilo proinfiammatorio predisponendo ed esacerbando molte malattie infiammatorie croniche come quelle sopra nominate.
Ovviamente non daremo la colpa solo allo squilibrio nella composizione dei grassi che mangiamo, ma sicuramente diminuire il rapporto omega 6/omega 3 nella dieta occidentale avrebbe un effetto positivo sull’incidenza delle malattie infiammatorie croniche: tale rapporto dovrebbe aggirarsi al massimo intorno a 4:1
Quali grassi scegliere?
In sostanza oltre a limitare l’introito di acidi grassi saturi, dobbiamo stare attenti a non eccedere anche nel consumo di acidi grassi insaturi omega 6 di cui sono ricchi i più comuni oli vegetali come l’olio di girasole, l’olio di mais e quello di sesamo per fare un esempio ma anche il cibo animale fonte di acido arachidonico ad azione pro-infiammatoria e ad aumentare l’assunzione giornaliera di alimenti ricchi di acidi grassi omega 3 che oltre al pesce sono principalmente semi ed olio di lino, semi di chia e noci, nel mondo vegetale. Ricordatevi che il corpo ha bisogno di tutti i tipi di grasso: si tratta di fornirli con equilibrio.
Se vogliamo aumentare l’assunzione giornaliera di omega 3 attraverso i cibi vegetali possiamo ricorrere, come dicevamo, all’olio di lino che è un olio che viene venduto in bottigliette molto piccole (250-100 ml) perché si denatura facilmente al contatto con l’aria ma anche con il calore: ricordatevi che deve mantenere la catena del freddo anche se chiuso per cui va tenuto in frigorifero, comprato in negozi che lo tengono in frigorifero e consumato entro un mese dall’apertura. Vi consiglio di assumerlo con qualche goccia di limone che lo proteggerà dall’ossidazione. Ovviamente per quanto detto, non va usato in cottura ma per condire piatti freddi come le insalate o cruditè in genere.
I semi di lino invece vanno tritati al momento ed aggiunti sempre a pietanze fredde. Questi non sono solo un’ottima fonte di omega 3 ma anche di molti composti bioattivi come i lignani e molte fibre. Pensate che 10 g di semi di lino forniscono tra i 3 ed i 4 g di fibra sia solubile che insolubile, caratteristica che lo rende un alimento che previene la costipazione aumentando la massa fecale e riducendo i tempi di transito intestinale ma anche un alimento che contribuisce a controllare i livelli di colesterolo nel sangue e a modulare i picchi glicemici.
Ottimo uno spuntino a base di semi di chia con i quali potrete preparare il chia pudding ovvero un semplice budino che vede tra gli ingredienti principali semi di chia, latte vegetale e frutta oppure con le noci: i gherigli di noce ricordano il cervello umano ed effettivamente hanno un effetto tonico sul sistema nervoso oltre che sul cuore. Le noci rappresentano uno spuntino adatto anche ai diabetici in quanto non fanno salire la glicemia ma sono sconsigliate agli allergici.
Grassi trans
Le linee guida nazionali ed internazionali parlano chiaramente anche di consumare il meno possibile grassi trans che sono grassi principalmente artificiali che si sviluppano con alcuni processi di trasformazione industriale e che sono contenuti soprattutto in margarine e prodotti da forno (biscotti, torte, merendine) che riportano la dicitura “grassi idrogenati” in etichetta.
Esistono anche acidi grassi trans naturali contenuti nel latte e nelle carni dei ruminanti (si formano ad opera di una trasformazione batterica nel primo stomaco di bovini, ovini e caprini).
L’OMS stima che ogni anno l’assunzione di grassi trans porti ad oltre 500.000 morti per malattie cardiovascolari e considera l’eliminazione degli stessi dalla dieta di fondamentale importanza, tanto che nel 2018 ha lanciato per la prima volta un appello per l’eliminazione globale dei grassi trans prodotti industrialmente chiedendo poi un’azione accelerata entro il 2025 per raggiungere questo obiettivo (https://www.who.int/publications/m/item/trans-fat-elimination-communications-toolkit)
Olio extravergine di oliva
Concludo dicendo che l’olio extravergine di oliva, fonte principalmente di acidi grassi monoinsaturi (acido oleico) dovrebbe costituire la principale fonte di lipidi nella nostra alimentazione anche in cucina, ma ve ne parlerò in un prossimo articolo.